Musculación

Parte de la vida diaria de una persona para vivir una vida sana y plena son los ejercicios. Un numeroso grupo de hombres y mujeres visitan diariamente los gimnasios, con el propósito de crear un cuerpo atlético.

Donde los músculos son el punto de atracción de todas las miradas, pero una parte de la rutina diaria de los ejercicios, es la actividad cardiovascular.

Sin ella, la musculación no podrá desarrollarse de la manera correcta, esto debido a que el cuerpo debe entrar en calor.

Gracias a esto, los entusiastas del GYM podrán realizar todo tipo de ejercicios anaeróbicos sin el riesgo de lesionarse; por supuesto, no debes permitir que el cuerpo se enfríe entre descansos.

Las buenas sesiones de musculación comienzan en las máquinas de ejercicio cardiovascular disponibles en cualquier centro de entrenamiento, las actividades inician con una buena ronda de calentamiento y estiramiento.

Una vez el cuerpo está precalentado, las sesiones de musculación entran en acción, para ello, están las caminadoras, bicicletas, escaladoras, elípticas, entre otros.

Las rutinas serán indicadas por tu instructor, para los más avanzados y con el conocimiento sobre los ejercicios, podrán realizarlos sea antes o después del área de pesas.

Sin importar cual sea el caso, te lo señalamos en este preciso momento:

“no excedas los límites de tiempo y capacidad que tu cuerpo pueda soportar, debido que estos consumen parte de la energía que tu cuerpo debe poseer para la rutina general de entrenamiento”.

Si estás empezando en el gimnasio, normalmente te recomendarán hacer “cardio”, antes de ir a las pesas.

Ya después de estar avanzado y con cambios notables en el cuerpo, podrías cambiar la rutina, primero las pesas y por último el cardio.

Pero debes tener presente que lo primero es el calentamiento y haber comido al menos 45 minutos antes de entrenar.

Así podrás absorber mejor los nutrientes de los alimentos y evitarás un posible desmayo, baja de tensión o de azúcar en sangre.

Los ejercicios generan estrés, así que debes tener conciencia de cómo realizarlos.

¿Qué es la musculación?

En el mundo de los deportes, la musculación es definida como el proceso de querer desarrollar masa muscular, mediante ejercicios y/o actividades deportivas.

Acompañados de un incremento de la fuerza de la persona en las áreas de cuerpo que se trabajen, este concepto es conocido también como hipertrofia muscular.

Según entrenadores y deportistas, el 80% de la formación de músculos dependerá de la alimentación que tengas, esta se basa en un alto consumo de proteína.

Además de carbohidratos, las carnes rojas y blancas normalmente son las que permiten el desarrollo de masa muscular, el 20% restante se deberá a la construcción de los mismos, además de  la disciplinas que te pongas en el entrenamiento.

Añadido a esto, se recomendarán consumir suplementos proteicos en un cierto tiempo antes y después de ejercitarte, también es importante tomar un batido del mismo luego de la cena y antes de ir a dormir.

Al descansar, el cuerpo aprovecha las propiedades nutritivas de los alimentos junto con los logros alcanzado en el gimnasio, esto hará que en pocos meses desarrolles músculos, solo quedaría mantener tu forma.

Tipos de musculación o hipertrofia

Dentro de este tema, dividimos la misma en dos tipos de hipertrofia, en este punto, la decisión dependerá de ti cual deseas obtener, estas musculaciones son la sarcomérica y la sarcoplásmica.

La hipertrofia sarcomérica

Se define como el aumento de las proteínas contráctiles, es decir, la actina y la miosina.

Cuando nos referimos a esto, las miofibrillas musculares aumentarán su tamaño, para este tipo de hipertrofia, el objetivo es desarrollar la suficiente fuerza en el cuerpo, sin la necesidad de generar suficiente masa muscular.

Para este caso, los atletas que más lo usan son los escaladores, pues deben mantener un peso relacionado a su altura y desarrollar fuerza.

Entre los atletas que ejemplificamos te referimos a figuras del deporte como Sean McCol y hasta la mismísima estrella de la UFC, “Conor McGregor”.

Por si te preguntabas, ¿Qué quiere decir el término sarcomérico?

Bien, esta palabra deriva del concepto Sarcómero, que es la contracción muscular del cuerpo, al momento de ejercitarte.

Te darás cuenta que este lo debes realizar con el menor peso posible y con más repeticiones, estos puedes realizarlos dentro de un GYM, en casa o al aire libre.

Puesto que no necesitas ejercer mucha fuerza y tiene el plus de que desarrollarás resistencia en el cuerpo. En ella, la contracción muscular se obtiene al unirse la actina y la miosina.

La hipertrofia sarcoplásmica

A diferencia de la sarcomérica, esta busca el aumento del plasma muscular, a esto nos referimos con que queremos es más tamaño en nuestros músculos.

Este tipo de hipertrofia es más estético, por lo que las personas solo desean verse bien, con un cuerpo “macizo” y de gran tamaño.

Este el tipo de entrenamiento que realizaría cualquier Body Fitness o Fisicoculturista y por supuesto, este no implica intrínsecamente el desarrollo de la fuerza, como ya te lo explicamos, solo busca la exhibición del cuerpo.

Personalidades destacadas en este estilo de vida son Dwayne Johnson conocido como “la Roca”, John Cena y el actor Arnold Schwarzenegger.

Sarcoplasma quiere decir “citoplasma de las células musculares”, esta se compone de minerales, una red de túbulos, mitocondrias y otra serie de orgánulos que permiten el desarrollo del músculo.

Músculos

Existen distintos músculos en el cuerpo humano, en realidad son 5, pero al referirnos al término de los ejercicios, solo mencionaremos 4 que deberás tomar en cuenta al momento de entrenar.

El músculo facial que es el quinto de los músculos, juega un importante papel y hay que cuidarlo, pues el exceso de estrés y la falta de consideración a este, podría causarnos una parálisis facial o lesiones en el cuello.

A continuación, te explicamos los distintos músculos que trabaja  el cuerpo humano al momento de entrenar

Tren superior

Pecho

  • Pectorales: una de las partes más importantes del cuerpo, ellos son la base de todo, pues permiten que tengas una estructura corporal, sin ellos no existe el balance en el tren superior.
  • Abdominales: la segunda parte más importante del cuerpo al momento de entrenar, estos se trabajan todos los días, más que aumentar el abdomen, se busca darle forma y definirla.

Hombros

  • Deltoides: se encuentran sobre los bíceps, junto con los trapecios, equilibran los movimientos de brazos y hombros.
  • Trapecios: están en cada extremo de la espalda alta, permiten el levantamiento de peso, fortaleciéndose a la vez.

Espalda

  • Romboides: Es el área media de la espalda alta, forma una especie de triángulo en el medio de la misma, esta impulsa el levantamiento de peso al usar la fuerza de la misma.
  • Lumbares: se encuentra en la espalda baja, esta área soporta la tensión muscular y por tanto, es necesario tenerlos fuertes a fin de evitar cualquier lesión.

Braquiales

  • Bíceps: estos son los músculos principales del brazo, para poder desarrollarlos, deben estar en funcionamiento con los tríceps y los antebrazos, de esta manera, ejerces suficiente fuerza para lograr el objetivo.
  • Tríceps: son los músculos traseros del brazo, trabajan junto con los bíceps y los antebrazos para su desarrollo.
  • Antebrazos: son la parte inferior de los brazos, normalmente, no necesitas de los bíceps y tríceps para poder ejercitarlos, solo necesitas rutinas para fortalecerlas.

Tren inferior

  • Cuádriceps: esta zona cuenta con 4 cabezas musculares, estas son las que activan a las rodillas para las acciones de mayor impacto en las personas, como saltar, correr, trotar.
  • Femorales: se encuentran en la parte trasera de la pierna, su fuerza acompaña a los cuádriceps y es un importante complemento.
  • Glúteos: es la parte principal del tren inferior, es un excepcional músculo, especialmente son las mujeres quienes trabajan esta área como parte del entrenamiento sarcoplasmático.
  • Gemelos: otro importante músculo, este junto con el resto de los componentes del tren inferior combinados permiten la ejecución de un buen ejercicio y logra el desarrollo de músculos en cada área.

Ejercicios

Dependiendo del cuerpo que quieras alcanzar, recibirás un programa de entrenamiento que con el tiempo irá cambiando, cada uno de los ejercicios constan de un grupo de series y repeticiones que deberás seguir al pie de la letra.

Existen entrenamientos específicos para quienes desean una musculación sarcomérica y para los que prefieren la sarcoplasmática.

Sea lo que desees, si sigues las instrucciones de tu entrenador y decides aprender, podrás hasta realizar tu propia rutina de entrenamiento.

Para las personas que buscan alcanzar fuerza sin la necesidad de desarrollar una alta musculatura, el entrenamiento no requiere de mucho.

Puedes realizar flexiones de pecho y hombro, sentadillas, abdominales, en fin distintos tipos de ejercicios que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar todos los días.

Al principio, lo recomendable será iniciar con 4 serie de 10 repeticiones de cada área del cuerpo, acompañado con la cardio.

También puedes buscar distintas piezas a las cuales colocarles un peso decente, al principio lo más recomendable es empezar con 4 series de 10 repeticiones, estas son excelentes para formar fuerza en los brazos y en el tren inferior.

En los parques públicos existen una gran variedad de barras donde poder ejercitarse usando tu propio peso para generar fuerza y ayudar con el desarrollo y definición de los músculos.

Al principio puedes empezar con 4 series de 5 a 6 repeticiones y a medida que veas resultados, aumentarás el nivel de estos ejercicios.

Ahora, si deseas un cuerpo con una musculatura maciza, entonces debes aplicar una porción un poco más alta de peso en base a tu fuerza.

En estas actividades, son más las series y menos las repeticiones que deberás realizar.

Para generar masa muscular debes usar los distintos tipos de pesas y máquinas anaeróbica para empezar tu camino al cuerpo de un titán.

Desde el levantamiento tradicional de pesas, pasando por el martillo, hasta el press de pecho, son excelentes para producir músculos, esto solo en el tren superior.

Estos ejercicios es bueno iniciarlos con 4 series de 10 repeticiones, luego vas aumentando el nivel de series y equilibrando las repeticiones.

A estos acompáñalos con una serie de repeticiones para definir tu cuerpo y así no se verá tu cuerpo como si estuviese hinchado.

En el tren inferior, lo común serán las sentadillas, en todos los ángulos que se conocen; horizontales, verticales, inclinados, hacia arriba.

También te recomendamos mucho los press de pierna y apertura, sentadillas con pesas, martillo para femorales y levantamiento para gemelos.

Todos estos, tiene un inicio de 4 series de 10 repeticiones y a medida que avances y desarrolles músculos las rutinas irán aumentando.

Ventajas y desventajas

En este espacio, te definimos de manera sencilla lo bueno y lo malo de formar músculos

Las ventajas se encuentran en que al desarrollar musculatura, también desarrollas la fuerza en el cuerpo.

Pero tiene una gran desventaja, al trabajar esto, descuidamos las articulaciones y sin ellas, no podemos mover el cuerpo, en esta situación, sufrimos serios desgastes y sientes como un cruce en las mismas.

En el tren inferior, el mayor impacto lo sufrirán las rodillas, pues ellas sostienen el peso de esta área, por eso también es recomendable tomar sulfato de glucosamina con condroitina, además de consumir cartílago de tiburón.

Otro punto importante es que si dejas de ejercitarte, tus articulaciones te empezarán a cobrar factura y con muchísimo dolor.

Por eso te recomendamos tomar lo mencionado anteriormente, así que mucho cuidado con cada parte de tu cuerpo.

Productos

Ten presente también que para el desarrollo de músculos, es necesaria una sana alimentación a base de proteínas y carbohidratos, sin embargo, existen distintos tipos de suplementos alimenticios que te permitirán alcanzar tu cuerpo deseado junto con los ejercicios que realices.

La proteína en polvo o el “Whey protein” es especialmente formulado para formación de masa muscular, este tipo de suplementos puede ser recomendado por el entrenador.

Pero siempre es imperativo tener la opinión profesional de un nutricionista. Estos vienen en distintos sabores, aunque regularmente se consume el de vainilla porque el mismo estimula aún más el crecimiento de nuestras partes.

La creatinina también posee una fórmula especial para crear músculos, aunque no siempre lo recomiendan, ya que algunos poseen un efecto perjudicial para los consumidores.

Así que cuando pienses en esta alternativa, asesórate bien y ten mucho juicio.

Otra alternativa son los polvos de carbohidratos, a diferencia de las de proteínas, esta aumenta la masa corporal, así es; no confundas la masa corporal con la muscular.

Este tipo de suplementos son muy consumidos también, pero igual te recordamos pedir la ayuda de un especialista en nutrición.

Estos son los principales productos en el desarrollo de masa, te recalcamos que estos debes tomarlos por lo menos 45 minutos antes y después de entrenar.

En el caso de los batidos, toma uno adicional al menos 45 minutos antes de dormir, de esta manera, absorberás sus nutrientes juntos con los de tu cena y notarás cambios cada mañana.

Conclusión

Los ejercicios físicos son parte de la vida cotidiana de las personas, algunos quieren tener una relación contextura-peso, donde la fuerza sea la que resalta.

Mientras que existen aquellos que desean una mayor masa y suficiente definición además de quedar bastante fuertes.

No importa el estilo de vida que lleves, todo está en cómo te alimentes y la constancia que tengas al momento de entrenar.

Recuerda, no todo lo que debes cuidar en tu cuerpo son tus músculos, también debes tomar en cuenta las articulaciones.

Ellas juegan un papel fundamental a la hora del mismo, cada vez que culmines una sesión, trátalos con los medicamentos que hemos recomendado.

Del mismo modo te expresamos, que no pierdas la disciplina, el cuerpo perderá cualidades si dejas de ejercitarte y de comer lo que necesitas para mantenerlo.

Ahora que sabes todos estos consejos, busca tu mejor ropa deportiva, equípate con las mejores herramientas para hacer realidad tu sueño y que comience el entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿A la hora de entrenar, puedo hacer el cardio luego de los ejercicios?

Lo recomendable siempre es hacer las actividades cardiovasculares antes de los anaeróbicos, pues necesitas el cuerpo caliente y bien estirado para evitar que el levantar peso te cause algún daño de corto plazo hasta permanente.
Puedes hacer el cardio después de los anaeróbico, pero primero debes estar avanzado en tu rutina de entrenamiento y haber calentado bien.

¿Cuántas veces debo comer para estimular la formación de músculo y qué tipo de comidas debo consumir?

Bien, dependiendo del entrenamiento los tipos de comidas pueden variar, pero los platos principales deben contener una cantidad razonable de arroz, vegetales verdes, carnes rojas o blancas, y también pescados. Puedes incluir pastas, tubérculos y alimentos a base de trigo y maíz, también te recomiendo probar la crema de arroz.

En cuanto a las raciones de comidas, debes manejar una dieta de 5 a 6 comidas diarias, debido a que por ejercitarte, el cuerpo te va a pedir que lo alimentes.

Por eso suminístrale cantidades razonables de los alimentos mencionados sabiendo que comerás en ese rango.

Dentro de esas comidas están las meriendas, deben ser frutas o azúcares bajos en grasas y debes consumirlas antes de las cuatro de la tarde.

Ya que después de esa hora, lo que consumas se volverá azúcar natural para el cuerpo y no queremos eso.

¿Cuánto tiempo debo realizar cardiovasculares antes de pasar a la sala de máquinas?

El intervalo es de al menos 1 hora. Entonces, tu cuerpo estará en condiciones de pasar a la sala de máquinas y entrenar hasta donde te lo permitas. Recuerda hacer calentamiento y estirar el cuerpo primero a fin de evitar lesiones.

¿Cómo debo hacer los ejercicios de sobrecarga y cuanto tiempo debo esperar hasta la siguiente repetición?

Los ejercicios de sobrecarga quedan bajo facultad de tu instructor, él te recomendará el tipo y la cantidad que deberás realizar. En cuanto al tiempo de esperar, lo ideal es hacer 10 segundos de descanso, no dejes pasar ese intervalo mucho tiempo, el cuerpo se enfría y perderás el ejercicio.

¿Es necesario aumentar la masa muscular para ser más fuerte?

No exactamente, la fuerza en el cuerpo la consigues fortaleciendo la zona a trabajar, cuando aumentas la musculatura debes tomar en cuenta que 80% del componente del mismo es agua, ser musculoso no es sinónimo de ser fuerte, sin embargo puedes optar por entrenar para ser corpulento y fuerte a la vez con el programa de entrenamiento adecuado.

¿Por qué es importante fortalecer el tren inferior, veo a muchas personas con la parte de arriba trabajada pero la de abajo es muy finita?

El tren inferior es muy importante a la hora de entrenar porque ella sostiene el cuerpo, tener fuerza en las piernas te permite resistir más impactó, ser más veloz a la hora de correr y te permite equilibrar sus músculos con los del tren superior.

¿Puede un hombre con mayor masa muscular ser más fuerte que alguien con menos?

Depende ¿recuerdas los tipos de entrenamiento explicados en el artículo?- Bien, el hecho de que una persona con mayor masa que otra no quiere decir que sea más fuerte, incluso las personas con hipertrofia sarcomérica pueden ser más fuertes que los que practican la sarcoplásmica, recuerda esto se debe a que ellos entrenan la fuerza y no la masa.

¿Cómo debo adoptar la posición de levantar peso en cualquier ejercicio?

La postura correcta estés de pie o sentado debe ser de la siguiente manera: la espalda debe estar erguida, con los pies alineados con los hombros, en caso de que levantes pesas con tus manos, los codos deben estar pegados al cuerpo y las manos alineadas con tus hombros.

¿Por qué la secuencia de grupos musculares?

Al trabajar músculos combinados, permites que el grupo previamente trabajado descanse, pero a la vez los mantienes activos, recuerda el descanso de 10 segundos por secuencia y evitaras un agotamiento o en el peor de los casos una baja de tensión o un desmayo.

¿Quiero saber que marca de suplementos debo tomar y qué tipo de los mismos son los mejores para musculatura?

Es cierto que existen muchas marcas fantasmas de productos y que existen muchos inescrupulosos que te venderán algo que en vez de ayudarte te perjudican, por eso les digo, mucho cuidado a la hora de elegir.
En cuanto a la marca de mezclas proteicas, siempre recomiendo la asesoría de su especialista en nutrición, también recomiendo que al momento de comprar pidan ayuda a los agentes autorizados en la distribución de cualquier producto, existen varios tipos de marcas, están la Evolution y La NOW por ejemplo.
Otra alternativa en mezcla es la proteína de huevo, pero debes consumirlo según te prescriba el nutricionista, no sean autodidactas en el consumo de cualquiera de estos.

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